Mindfulness vs técnicas de relajación. ¿Son lo mismo? ¿Son unas mejores que las otras?

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Leandro Castelluccio

 

A menudo hay confusión sobre lo que representan el mindfulness (o atención plena) y la relajación. A menudo, son tratados como el mismo fenómeno, y aunque podemos señalar algunas diferencias, parecen ejercer los mismos efectos sobre la reducción del estrés y el aumento del bienestar general. Pero, ¿este es realmente el caso? ¿O son diferentes en términos de su capacidad para afectar nuestro bienestar? Y si es así, ¿cuál deberíamos practicar y para qué tipo de efecto?

No es difícil ver por qué la atención y la relajación a menudo se consideran de la misma manera. Cuando practicamos mindfulness, precipitamos la respuesta de relajación, que es un fenómeno que se busca durante una práctica de relajación. Y de la misma manera, cuando practicamos la relajación, a menudo nos enfocamos o nos concentramos en el momento presente y en nuestras sensaciones corporales actuales (por ejemplo, cuando relajamos los músculos tensos), que es algo que se realiza durante la práctica de mindfulness.

En términos generales, la atención plena implica el proceso de llamar la atención sobre las experiencias que ocurren en el momento presente. Las intervenciones basadas en la atención plena son efectivas en la reducción de la rumiación y la preocupación o ansiedad. La investigación ha proporcionado evidencia de mejoras inducidas por la meditación en el bienestar psicológico y fisiológico, incluidos beneficios en las funciones cognitivas de orden superior, modificando la actividad cerebral (Luders, Toga, Lepore, & Gaser, 2009). El objetivo en mindfulness es estar orientado a los eventos y experiencias del momento presente de una manera receptiva y atenta, sin juzgar, esto tiene implicaciones en la forma en que percibimos y respondemos a situaciones estresantes. La atención plena promovería formas de actuar más objetivamente informadas para tales situaciones, hasta el punto de verlas en términos más benignos o neutrales. Esta es una manera en que la atención plena también puede ayudar con los problemas emocionales. La evidencia apoya esto, mostrando que la atención plena promueve la desensibilización y la reducción de la reactividad emocional a estímulos potencialmente amenazantes (Weinstein, Brown, & Ryan, 2009). Por lo tanto, la atención plena es un método en el que los pensamientos se experimentan como transitorios, más relacionados con los eventos psicológicos que con reflejos de una realidad absoluta. Esta práctica puede facilitar y fortalecer esta capacidad para una re-evaluación positiva. Mientras tanto, la relajación como un estado consiste en una tensión baja y una ausencia de excitación física y cognitiva, y por lo tanto, una técnica de relajación es cualquier método que ayuda a una persona a alcanzar este estado de calma y reducción del estrés o la ansiedad.

Probablemente, la principal diferencia entre la atención plena y las técnicas de relajación se puede encontrar en el objetivo de cada práctica. Mientras que en el mindfulness, como mencionamos, buscamos enfocarnos en el momento presente, experimentar las cosas sin juzgar y simplemente dejar que las cosas sean lo que son, en la relajación buscamos una experiencia que se siente como placentera, en el sentido de que está cargada de sentimientos de calma y tranquilidad, reduciendo el estrés y la ansiedad, a menudo acompañada del uso de imaginación activas (imaginándonos en un paisaje pacífico como una playa tranquila o un bosque).

Dado que las técnicas de mindfulness y relajación comparten experiencias muy similares, una pregunta que surge es si tienen efectos similares o iguales sobre el bienestar y la reducción del estrés, o si las diferencias entre ellos son lo suficientemente distintivas como para que haya diferentes efectos de cada técnica en estos resultados.

En general, la evidencia parece no ser tan concluyente, tal vez porque no ha habido muchos estudios que separen cuidadosamente dichas técnicas y sus efectos. Sin embargo, algunos han considerado esto, como en el caso de Jain et al. (2007). Como estos autores mencionan, aunque las intervenciones de meditación de atención plena recientemente han mostrado beneficios para reducir el estrés en varias poblaciones, se sabe poco acerca de su eficacia relativa en comparación con la intervención de relajación. Por lo tanto, estos autores realizaron un estudio aleatorio controlado que examinó los efectos de una meditación de atención plena de 1 mes versus entrenamiento de relajación somática en comparación con un grupo control en 83 estudiantes que reportaron angustia o distress. Se midieron la angustia psicológica, los estados mentales positivos, los pensamientos y comportamientos distractores y rumiativos, y la experiencia espiritual, al tiempo que se controlaba la deseabilidad social. Descubrieron que tanto los grupos de meditación como los de relajación experimentaron disminuciones significativas en la angustia así como también aumentos en los estados de ánimo positivos a lo largo del tiempo, en comparación con el grupo de control. No hubo diferencias significativas entre la meditación y la relajación en la angustia y estados de ánimo positivos en el tiempo. Sin embargo, el grupo de meditación mostró un tamaño de efecto más grande para los estados mentales positivos que la relajación. El grupo de meditación también demostró disminuciones significativas previas y posteriores tanto en los pensamientos/comportamientos de distracción comparado a los de control, lo que sugiere que los efectos de la meditación de atención plena sobre la reducción de la angustia fueron parcialmente mediados por la disminución de la rumiación. Entonces, aunque el entrenamiento breve en meditación mindfulness y relajación somática tienen efectos similares para reducir la angustia y mejorar los estados de ánimo positivos, la meditación mindfulness puede ser específica en su capacidad para reducir los pensamientos y conductas distractoras y rumiantes, y esta habilidad puede proporcionar un mecanismo único por el cual la meditación consciente reduce la angustia o distress (Jain et al., 2007). Como mencionamos anteriormente, la atención plena es un método en el cual los pensamientos se experimentan como transitorios, más relacionados con eventos psicológicos que con reflejos de una realidad absoluta. En la rumiación, ciertos pensamientos negativos son difíciles de tratar porque a menudo se los considera como verdaderos reflejos de la realidad, emergiendo constantemente en nuestra conciencia. En este sentido, la atención plena ofrece una forma única de reducir el estrés cuando esto se relaciona con la rumiación, que es algo que sucede muy a menudo para muchas personas.

En un estudio de Carrington et al. (1980), un total de 154 empleados de New York Telephone seleccionados por sí mismos para el estrés aprendieron una de tres técnicas: meditación clínicamente estandarizada (CSM en inglés), meditación de método respiratorio (ROM en inglés) o relajación progresiva (PMR en inglés), o sirvieron como controles de lista de espera. A los 5,5 meses, los grupos de tratamiento mostraron una mejoría clínica en los síntomas auto-informados de estrés, pero solo los grupos de meditación (no el grupo de PMR) mostraron una reducción de síntomas significativamente mayor que los controles. Este hallazgo respalda la idea de que la meditación podría tener una capacidad adicional para reducir el estrés en comparación con las técnicas de relajación. Otros estudios, como el de Feuille y Pargament (2015), descubrieron que la atención plena conducía a un estrés significativamente menor en comparación con la relajación simple en un grupo de estudiantes, proporcionando un apoyo modesto para la utilidad de la atención plena en el manejo del dolor.

De manera similar, Sharpe, Nicholson Perry, Rogers, Refshauge y Nicholas (2013) investigaron la eficacia del entrenamiento de atención plena en comparación con el entrenamiento de relajación sobre el dolor, el umbral y la tolerancia durante una tarea de presión fría. Descubrieron que la atención plena era efectiva para aumentar la curiosidad y reducir el descentramiento en condiciones de gran amenaza pero no de baja amenaza. La atención y la relajación parecen ejercer influencias bajo diferentes condiciones (atención plena en alta amenaza y relajación en baja amenaza), pero a pesar de que estos efectos cognitivos se disciernen bajo diferentes condiciones, los autores no encontraron diferencias entre la atención y la relajación sobre el dolor, tolerancia o umbral en cualquiera de los grupos de amenazas. Nuevamente, podemos ver aquí que la atención plena es específica en su potencial para ver eventos y experiencias en curso de una manera receptiva, atenta, sin juzgar, lo que tiene implicaciones en la forma en que percibimos y respondemos a situaciones estresantes y es algo que parece ser distintivo del mindfulness en comparación con las técnicas de relajación en general.

En un meta-análisis de Eppley, Abrams y Shear (1989), se investigaron los efectos de las técnicas de relajación sobre la ansiedad de rasgo, calculando los tamaños del efecto para diferentes tratamientos tales como relajación progresiva, Bio-retroalimentación EMG, diversas formas de meditación, entre otros. Se descubrió que la mayoría de los tratamientos producían tamaños de efecto similares, excepto que la Meditación Trascendental, por ejemplo, tenía un tamaño de efecto significativamente mayor, mientras que la meditación que implicaba concentración tenía un efecto significativamente menor.

Entonces, en general, la evidencia muestra que la atención plena y la relajación funcionan y reducen significativamente el estrés, pero algunas técnicas de meditación como la atención plena parecen ofrecer mayores efectos que la relajación. Esto podría deberse a mecanismos específicos en la meditación mindfulness donde los pensamientos, por ejemplo, se experimentan como transitorios, más relacionados con eventos psicológicos que reflejos de la realidad absoluta, lo que puede tener un efecto positivo en la reducción de la rumiación, que a su vez tiene un efecto adicional en la reducción del estrés y ansiedad relacionados con la rumiación.

Referencias

Carrington, P., Collings, J. G., Benson, H., Robinson, H., Wood, L. W., Lehrer, P. M., … & Cole, J. W. (1980). The use of meditation–relaxation techniques for the management of stress in a working population. Journal of occupational medicine.: official publication of the Industrial Medical Association22(4), 221-231.

Eppley, K. R., Abrams, A. I., & Shear, J. (1989). Differential effects of relaxation techniques on trait anxiety: a meta‐analysis. Journal of clinical psychology45(6), 957-974.

Feuille, M., & Pargament, K. (2015). Pain, mindfulness, and spirituality: A randomized controlled trial comparing effects of mindfulness and relaxation on pain-related outcomes in migraineurs. Journal of health psychology20(8), 1090-1106

Jain, S., Shapiro, S. L., Swanick, S., Roesch, S. C., Mills, P. J., Bell, I., & Schwartz, G. E. (2007). A randomized controlled trial of mindfulness meditation versus relaxation training: effects on distress, positive states of mind, rumination, and distraction. Annals of behavioral medicine33(1), 11-21.

Luders, E., Toga, A. W., Lepore, N., & Gaser, C. (2009). The underlying anatomical correlates of long-term meditation: larger hippocampal and frontal volumes of gray matter. Neuroimage45(3), 672-678.

Sharpe, L., Nicholson Perry, K., Rogers, P., Refshauge, K., & Nicholas, M. K. (2013). A comparison of the effect of mindfulness and relaxation on responses to acute experimental pain. European Journal of Pain17(5), 742-752.

Weinstein, N., Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2009). A multi-method examination of the effects of mindfulness on stress attribution, coping, and emotional well-being. Journal of Research in Personality43(3), 374-385.

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